玉ねぎ生は危険？効果と生玉ねぎの食べ過ぎデメリットを解説

2023年6月8日2023年6月18日

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玉ねぎはその血行促進や美容・若返り効果など、数々の健康効果で知られる食材です。

しかしながら、実はこの野菜、生で食べることでその効果を最大限に引き出せるのです。だからと言ってすぐに生の玉ねぎに飛びつく前に、一度立ち止まって考えてみませんか？

生の玉ねぎには確かにメリットがありますが、一方で食べ過ぎると危険なリスクも伴います。

本記事では、玉ねぎを生で食べることの効果と、それに伴う危険性について詳しく解説します。どのように摂取すれば最大の効果を得られるのか、また何に注意すれば安全に摂取できるのか、そんな疑問に対する答えを見つける手助けになればと思います。

1.玉ねぎを生で食べることの効果

玉ねぎの栄養成分とそれが生で食べた場合にどのような健康効果をもたらすのか

玉ねぎを生で食べると、血液をサラサラにしたり、疲労回復といった健康効果があるといわれています。

その理由は、玉ねぎには以下の栄養成分が含まれているためです。

・アリシン→疲労回復、動脈硬化の予防
・硫化アリル→血液をサラサラにする、血液中の脂質を減らす

ただし、これらの栄養成分は熱に弱い性質があります。
そのため、健康効果を期待したい場合は玉ねぎを加熱せずに「そのまま生で食べる」のがポイントです。

　1-1.玉ねぎの栄養成分

生の玉ねぎ100gあたりの栄養成分は以下の通り。
参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

エネルギー	33kcal
たんぱく質	1.0g
脂質	0.1g
炭水化物	8.4g
カリウム	150mg
マグネシウム	9mg
リン	31mg
ビタミンC	7mg

玉ねぎは、5大栄養素は比較的少ない食材。
ですが、オリゴ糖が多く含まれるので、腸内環境を整えたり、便秘解消の効果が期待できます。
また、ほうれん草やニラよりもカリウムが少ないので、腎臓病などでカリウムの摂取量を抑えたい人にもおすすめの食材です。

1-2.生で食べることのメリット

生の玉ねぎが持つ特有の効果
玉ねぎを生で食べることによって以下の効果が期待できます。

＜美容効果＞
玉ねぎにはポリフェノールの一種である「ケルセチン」が多く含まれます。
ケルセチンには抗酸化作用や抗炎症作用などがあり、肌へのダメージの予防やアンチエイジングといった美容効果が期待できます。

その他にも以下の効果があるといわれています。
・脂肪分解を促進する
・血液をサラサラにする
・コレステロール値を下げる

ケルセチンの吸収率は油と合わせることで上がるので、マヨネーズやオイルドレッシングを使ったサラダがおすすめです。
また、加熱にも強いので、生はもちろん加熱しても栄養成分が摂取できます。
ただし、ケルセチンは水に溶けだしてしまうので、加熱する場合はスープがおすすめ。

＜疲労回復効果＞
玉ねぎの独特な香りや辛味の成分である「アリシン」には、疲労回復効果が期待されます。
その理由の一つとして、アリシンには疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を高める働きがあるため。
アリシンを摂取することで糖質をエネルギーに変えやすくなるので、疲労物質（乳酸）が溜まるのを防いでくれるというわけです。
アリシンは水に溶けやすく加熱に弱い性質があるので、疲労回復を狙いたい場合は、水にさらす時間をなるべく減らして生で食べるのがおすすめです。

また、アリシンは胃の消化液の分泌を高め、食欲を増進させる働きもあります。
食欲不振のときにも是非摂りたい食材です。

2.玉ねぎを生で食べることの危険性

生の玉ねぎを食べる際の潜在的なリスクやデメリットについて

ここまで生の玉ねぎには健康効果があることをお伝えしましたが、健康に良いからと食べ過ぎると危険なリスクが伴います。
生の玉ねぎに含まれる栄養成分には、以下のようなデメリットにつながる性質もあるからです。

生の玉ねぎを食べることで起こりうるデメリット
・胃痛や吐き気、嘔吐
・頭痛
・口臭

これらの対策として、生の玉ねぎを食べる際は調理法や食べる量などには注意が必要です。

2-1.生で食べることのデメリットと対策

生の玉ねぎを食べることによる可能性のある健康リスクや問題点と対策

生の玉ねぎを食べることによって起こりうるデメリットとその対策を紹介します。

＜胃痛＞
アリシンの過剰摂取によって胃酸が過剰に分泌され、胃を荒らしてしまうことがあります。
人によっては吐き気や嘔吐などを引き起こすことがあるので注意しましょう。

対策）
生の玉ねぎは食べ過ぎないようにしましょう。
目安としては一日50gほどが適量だといわれています。
ただし体格や体質、体調に合わせて食べる量を調節してくださいね。

＜頭痛＞
アリシンには血管を広げる効果があるので、神経を圧迫して頭痛を引き起こす場合があります。
生の玉ねぎを食べると頭痛がするという人は玉ねぎに含まれるアリシンを摂取したことが原因かもしれません。

対策）
玉ねぎを薄くスライスして５分ほど水にさらします。
アリシンは気化しやすいので空気にさらすのも効果的です。
その場合、スライスした玉ねぎをトレーに広げて15分ほど待てばOK。

＜口臭＞
玉ねぎ独特の香りはニンニクやネギ、ニラなどにも多く含まれる「アリシン」によるもの。
アリシンは血流に取り込まれるので、歯磨きをきちんとしていても口臭が出てしまうことが。

対策）
消臭効果のある以下の食べ物や飲み物などを一緒に摂取しましょう。

・リンゴ→消臭効果のあるポリフェノールが含まれる
・緑茶→消臭効果のあるポリフェノールやカテキンが含まれる
・牛乳→たんぱく質が臭いの成分を包み込んでくれる

3. 玉ねぎ生食の具体的な食べ方

・生玉ねぎは適量を心がける

・生で食べる時のポイント美容効果の高いケルセチンは水に溶けやすい
＜生で食べる時のポイント＞
・玉ねぎは細かくスライスする。
・長時間水に浸すのを避ける。

・玉ねぎを生で食べる際のおすすめの摂取方法やレシピを3つ提供してその理由も書いてください

以上を踏まえて玉ねぎを生で食べる際のおすすめの食べ方を紹介します。

・サラダ

玉ねぎをスライスして辛みを抜き、鰹節とポン酢またはお好みのドレッシングで。
定番の食べ方ですが、誰でも簡単に作りやすく、辛みの抜き方に気をつければ玉ねぎの栄養をそのまま摂ることができます。
長時間水にさらすと栄養成分が流れてしまうので、水にさらす時間は５分程度にしておきましょう。
15分ほど時間がとれるのであれば、トレーや平皿などに広げて空気にさらしておくと水にさらさなくても辛みが和らぎます。

・甘酢漬け

甘酢漬けは、玉ねぎをスライスして漬けるだけの簡単なレシピです。
一時期「酢玉ねぎ」が流行りましたが、玉ねぎとお酢を合わせることで、血液をサラサラにしたり腸内環境を整えるのに役立つと言われているためです。
そのため甘酢漬けのようにお酢を使うレシピがおすすめ。
市販の調味液を使っても手軽にできますが、お酢や塩、砂糖など一般的な調味料で十分つくれます。
作りたい方はこちらを参考にしてくださいね。