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コーヒーは体に良い飲み物って知っていました？
コーヒーと言えば含まれるカフェインの作用で飲むと眠れなくなる、胎児に悪いので妊婦さんはNGなど悪いイメージがありました。
しかし、特に砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーは、ちゃんと正しい飲み方をすれば健康面や美容・ダイエットに効果のある体に良い飲み物だということが最近の研究でわかってきました。また、ブラックコーヒーは非常にカロリーの低い飲料としてダイエットにも役立つ飲料としても知られています。
こちらの記事ではコーヒーの効果や効能と正しく飲むために知っておきたいメリットとそして、正しくコーヒーを飲むため知っておくべきデメリットも紹介しています。
美しく健康的な暮らしのためにコーヒーを生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ブラックコーヒーの効果
コーヒー（ブラックコーヒー）には次のような効果があるといわれています。
- 眠気を覚さまし集中力をアップする覚醒効果
- 抗酸化作用による美白効果・アンチエイジング効果
- 心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患などの死亡率低下
- ダイエット効果
ブラックコーヒーの効果は含まれる成分によるものです。さらに詳しくみてみましょう。
コーヒーの特徴
コーヒーの原材料コーヒーノキの実（コーヒー豆）
我々が普段口にするコーヒー
その原材料は、コーヒーノキの実（コーヒー豆）です。
コーヒー豆を焙煎して挽いた粉末から成分を抽出した飲料がコーヒーです。
コーヒーは産地ごとに様々な豆の種類が栽培されていて世界中で愛飲されています。
コーヒーは非常にカロリーが低い飲料で何も入れないブラック【コーヒー】だと100mlあたりたったの7Kcalくらいしかありません。
またそのカロリーの低さと様々な成分の効能から健康やダイエットに効果が期待できると注目が集まっている飲み物なのです。
ブラックコーヒーの成分
コーヒーと言えばカフェィンというくらいカフェィン＝コーヒーのイメージがありますが、実はカフェィン以外にもコーヒーには様々な有効な成分が含まれています。
砂糖やミルクなどを加えないブラックコーヒーの成分には以下のようなものがあります。
なかでも以下の３つの成分は様々な効果をもたらす成分です。
- カフェイン
- クロロゲン酸（ポリフェノール）
- タンニン
この主な成分からコーヒーには健康面と美容面での効果効能があります。
コーヒーに含まれる成分からとコーヒーの効能と効果をみてゆきましょう。
コーヒーの効能・効果①カフェイン
コーヒーの代表的な成分にカフェインがあります。実はカフェインはコーヒー以外にも紅茶やお茶などにも含まれています。
カフェインの含有量
科学技術庁資源調査会/四訂日本食品標準成分表より
カフェインの主な効能・効果は以下のようなものがあります。
- 覚醒作用 眠気をさまし集中力をアップさせる
- 血管拡張作用 身体の血流を促す
- 交感神経刺激（基礎代謝促進）興奮作用 疲労感を減少・抑制する
- 胃酸分泌促進作用
- 利尿作用 老廃物の排出を促す
このようにカフェインは「眠気を覚ます」「集中力をアップする」「運動能力を向上させる」「自律神経の働きを高める」「体脂肪の燃焼を促進」するなどの効果がありますが、
最近のエナジードリンクなどにも上記の効能を促進させるためカフェィンが使われています。
ただし、カフェインは摂りすぎると覚醒作用や興奮作用から眠れなくなったりしてしまうのでその摂り方には注意が必要です。
コーヒーの効能・効果②クロロゲン酸（ポリフェノール）
コーヒーの効果で最近非常に評価されているのが、ポリフェノールの一種のクロロゲン酸です。
クロロゲン酸（ポリフェノール）の主な機能
- 抗酸化作用
- 抗菌性、抗ウイルス活性
- 抗ガン作用
- 抗肥満作用
- 脂肪代謝調節作用
- 口臭抑制作用
- 抗疲労作用
最近のコーヒーの健康ブームの立役者になっているのがカフェインではなくクロロゲン酸です。
クロロゲン酸はポリフェノールの一種でコーヒーの成分としてはカフェインより多く含まれています。
クロロゲン酸は抗酸化作用、脂肪の蓄積を抑える作用を持つ成分で、このクロロゲン酸を豊富に含むコーヒーはアンチエイジング効果、糖尿病の予防効果ダイエット効果のある飲料として注目を浴びています。
タンニン
コーヒーの苦味となっている成分がタンニンです。タンニンもクロロゲン酸と同様のポリフェノールの一種です。タンニンは美肌・美白効果やアンチエイジング、または生活習慣病を防ぐ効果があるといわれています。
いっぽうタンニンには、鉄分の吸収を妨げる性質があるので摂りすぎると貧血を起こしたりします。また便を固くしてしまう性質があるので下痢の場合は効果的な面がありますが、便秘を起こしてしまうこともあります。
ブラックコーヒーの健康と美容面からの効果とは
ブラックコーヒーには健康やダイエット効果も
ブラックコーヒーには様々なカラダに良い効果があることがわかってきました。こちらでは最近のデータなどからコーヒーの健康に関する効果とダイエット効果を紹介してゆきます。
心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患などの死亡率低下
１日１～２杯、３～４杯のコーヒーを飲む層は死亡率の低下が見られる。
コーヒーの健康効果については様々なデータがありますが以下の国立がん研究センターのデータは信頼性が高いと思われます。
「多目的コホート研究（JPHC研究）」からの成果-から以下のような死亡率低下の傾向が報告されています。
コーヒーを摂取する群において、全死亡リスク及び心疾患、脳血管疾患及び呼吸器疾患による死亡リスクが減少
引用元）国立がん研究センター
図引用）
国立がん研究センター
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3527.html
肝がんの発生率が低い
こちらも国立がん研究センターの研究で
コーヒーをよく飲んでいる人で肝がんの発生率が低いという
コーヒー摂取と肝がんの発生率との関係について調べた結果を、専門誌で論文発表されています。
糖尿病リスクが低下
コーヒーに含まれる豊富なポリフェノールなどの成分が糖尿病の発生リスクを抑えているという報告があります。
コーヒーを1日4∼6杯 飲む人は，1日2杯以下の人に比べて2型糖尿病発 症のリスクが28%下がる
引用）ネスレ日本株式会社
https://www.nestle.co.jp/sites/g/files/pydnoa331/files/asset-library/documents/stories/individuals-families/interview2.pdf
ブラックコーヒーの美容効果
コーヒーの成分であるクロロゲン酸（ポリフェノール）は抗酸化作用があり、またカフェインは脂肪燃焼の効果もあり以下のような美容に関する効果も期待されています。
- ダイエット効果
- アンチエイジング効果
コーヒーによるダイエット効果
ブラックコーヒーは非常にカロリーの低い飲料です。また脂肪の蓄積を防止する働きのあるクロロゲン酸の効果や脂肪燃焼を促進するカフェインの働きからダイエット効果が期待され飲み物として評価されておます。
コーヒーによるアンチエイジング効果
コーヒーの成分でカフェイン以上に注目されているのがポリフェノールの一種のクロロゲン酸です。クロロゲン酸は紫外線を受けたときに発生するシミやシワなどの原因となる活性酸素を減少させる働きがあり、お肌の美容と健康的なお肌に良い効果をもたらします。
コーヒーのデメリット
メリットの多いコーヒーですが コーヒーには大量に摂取すると以下のようなデメリットがあります。
寝る前に飲むと眠れなくなる
空腹時に飲むと胃が荒れる
飲み過ぎると貧血になる可能性がある
このようなデメリットが生じるのはブラックコーヒーにはカフェインとタンニンが含まれているのが理由でこれらの成分を一定以上の量を取ると上記のような症状が現れることがありますので注意が必要です。
寝る前に飲むと眠れなくなる
眠くなったときに眠気覚ましの効果があるいのがコーヒーの成分のカフェインです。しかし睡眠前などにコーヒーを飲んでしまうと交換神経が興奮状態になって眠ることができなくなってしまします。なので仕事や勉強でどうしても夜遅くまで頑張らないといけないとき以外は基本深夜には飲まないほうがおすすめです、。
また、少量のカフェインはカラダを温める効果がありますが大量に摂るとカラダを冷やしてしまう作用もあるので冷え性の人などは要注意です。
空腹時に飲むと胃が荒れる
大量にコーヒーを飲むと胃が荒れるのがカフェインのせいだと思われて入人が多いようですが、実はカフェインは胃を荒らすような働きはありません。
実はコーヒーに含まれるクロロゲン酸は胃の働きを活発にする作用があります。
胃に食物がある場合は消化を助けてくれるため問題ありませんが、胃が空っぽ状態の空腹時にコーヒーをたくさん飲むとクロロゲン酸が胃酸の分泌を活発化させるため胃酸で胃の粘膜が荒れてしまうことがあります。
空腹時にコーヒーを何杯も飲むのはやめておいたほうが良いでしょう。
飲み過ぎると貧血になる可能性がある
コーヒーの成分であるタンニンは鉄分と結びつきやすく鉄分の吸収を妨げる性質があるので摂りすぎると貧血を起こすことがあります。
またカフェインも鉄（Ｆｅ）や亜鉛（Ｚｎ）などのミネラルの吸収を阻害する作用があるため貧血の原因になることもあります。
1日のコーヒーの適量は
様々な国でカフェインの1日の摂取量のおおよそのガイドラインがあってそこからコーヒーの適量を決めています。
アメリカやカナダでは1日のカフェインの摂取量は400mgの
ガイドラインが設けられているため、カップ1杯で約80ｍｇのカフェインが含まれるコーヒーは1日5杯までが適量といわれています。
このようなことから健康な成人でコーヒーの1日の適量は5杯までが妥当だと考えられています。
参考 カフェインの過剰摂取について
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
妊婦さんはカフェインレスコーヒーを
カフェインは胎盤を容易に通過するため、胎児に影響が出る可能性があり
妊娠中から授乳までの期間はカフェインの摂取（紅茶なども含めて）は控える必要があります。
どうしてもコーヒーを飲みたい場合は
カフェインレスコーヒー（ノンカフェインやデカフェと表示されている）を選ぶのが安心です。
まとめ こんなときにコーヒーはおすすめ
最近の様々な研究でコーヒーには含まれているカフェインやクロロゲン酸による健康や美容面の効果があることがわかってきました、
しかし摂りすぎるとカラダに害を及ぼす成分もあるため1日の適量をまもり楽しんでいただければ仕事や勉強、スポーツそして生活面でも様々なメリットを享受できるでしょう。