ホタルイカ栄養とカロリーは？ホタルイカは食べ過ぎに注意も

• ホタルイカ栄養と効果は
• ホタルイカのカロリーと効果的な食べ方
• ホタルイカは食べ過ぎに注意

富山湾の旬の食材として知られる「ホタルイカ」

こちらの記事ではそのホタルイカに含まれる栄養とその効果効能・カロリーそして美味しく効果的な食べ方についてまた、ホタルイカを食べ過ぎてしまうとどうなるのかについてもご紹介しています。

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ホタルイカ栄養成分と効果効能

栄養成分をまとめて各々について栄養成分の特徴と効果・効能について紹介してください

ホタルイカに含まれる栄養とその効果についてご紹介します。

まずは、ホタルイカの栄養成分について。

ホタルイカは高たんぱく・低脂質なので、ダイエット中にも嬉しい食材です。
そのほかにも、健康に役立つ様々な栄養成分が豊富に含まれています。

生のホタルイカ可食部100ｇあたりの栄養成分はコチラ

生のホタルイカ栄養成分

・たんぱく質11.8g
・脂質　3.5ｇ
・鉄　0.8mg
・銅　3.42ｍｇ
・ビタミンA （レチノール）1,500μg
・ビタミンE（α－トコフェロール）　4.3ｍｇ
・ビタミンB2　0.27mg
・ビタミンB12　14.0μg

栄養成分	可食部100ｇあたり
たんぱく質	11.8g
脂質	3.5ｇ
鉄	0.8mg
銅	3.42ｍｇ
ビタミンA （レチノール）	1,500μg
ビタミンE（α－トコフェロール）	4.3ｍｇ
ビタミンB2	0.27mg
ビタミンB12	14.0μg

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）（https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html）

ホタルイカの栄養成分と効果・効能

次に、ホタルイカの栄養成分それぞれの効果・効能を解説します。

鉄　0.8mg

血液中のヘモグロビンに含まれる栄養素で、酸素を運ぶ役割があります。
鉄が不足すると疲れやだるさ、貧血につながることも。
適量を摂取することで、鉄欠乏性貧血の予防になったり、運動能力や学習能力の向上にも効果があるといわれています。

銅　【3.42ｍｇ】

銅は赤血球や骨の形成を助ける栄養素で、貧血の予防効果があります。
普通に生活していて不足することはありませんが、
銅が欠乏すると骨や毛髪に異常が出る場合もあるので、体にとって必要な成分です。

ビタミンA （レチノール）　【1,500μg】

骨や歯の成長を促したり、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ、
暗いところでの視力を保つといった効果があります。
乾燥肌の予防や、老化予防、免疫力UPの効果も。

ビタミンE（α－トコフェロール）　【4.3ｍｇ】

強い抗酸化作用があるので、体内の脂質の酸化を防ぐ役割があり、
動脈硬化や高血圧など生活習慣病の予防に効果的があるといわれています。
また、細胞の酸化も防ぐことから、老化防止の効果も。

ビタミンB2　【0.27mg】

糖質や脂質、たんぱく質の代謝にかかわるビタミンです。
脂っこい食事をする人には特に摂っておきたい栄養成分。
皮膚や粘膜、毛髪などの細胞の再生にも役立つ効果があり、
不足すると口内炎などをおこします。

ビタミンB12　【14.0μg】

神経や血液細胞を健康に保つ効果があります。
脳の機能維持にも作用するので、物忘れなどにビタミンB12不足が関係していることも。
疲労や体力低下につながるような貧血の予防にも役立ちます。

タウリン　【1,000ｍｇ】

日本食品標準成分表には記載がありませんが、
ホタルイカにはタウリンも豊富に含まれているとのこと。
タウリンにはアルコールの分解を促進したり、肝機能を高める働きがあるので、
お酒をよく飲む方はぜひ摂っておきたい成分です。

ホタルイカのカロリーは

ホタルイカのカロリーは日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると
100ｇあたり以下のカロリーでした。

・生ホタルイカ【74kcal】
・ゆでホタルイカ【91kcal】

ホタルイカのカロリーはおよそ80ｋcal前後なのでカロリーは控えめです。

ちなみに同じ100ｇあたりでもホタルイカの加工品になるとカロリーは高め。

・ホタルイカ燻製　305kcal
・ホタルイカ佃煮　245kcal

生のものと加工品では食べる量も変わってきますが、
たくさん食べるときはカロリーに注意しましょう。

ホタルイカは食べ過ぎに注意

食べ過ぎるとどうなる

栄養満点のホタルイカですが、食べ過ぎると体に悪い場合があります。

ホタルイカにはビタミンAやプリン体などが豊富に含まれているので、
食べ過ぎは栄養の過剰摂取につながり、健康を損ねる場合があるからです。

脂溶性であるビタミンAは水溶性のビタミンとは違って、
摂りすぎた分は排出されずに体内に蓄積されてしまいます。
その結果、頭痛や吐き気などを引き起こす「ビタミンA過剰症」につながる恐れが。

また、ホタルイカに含まれるプリン体を摂りすぎると、痛風の原因になることも。

特にプリン体の多く含まれる内臓ごと食べる場合、より過剰摂取になりやすい傾向にあります。
既に痛風持ちの方は魚介類に気を付けていることと思いますが、
ホタルイカも例外ではないのでご注意を。

ホタルイカの干物や醤油漬けといった加工品の場合、塩分のとりすぎにもつながります。
ホタルイカは栄養たっぷりですが、食べ過ぎは体に悪いので注意しましょう。

ホタルイカの効果的な食べ方

美味しくて栄養満点のホタルイカの効果的な食べ方をご紹介します。

ホタルイカのバター炒め

野菜やキノコなどお好みの具材とホタルイカをバターで炒め、塩コショウや醤油などで味付けします。
具材にジャガイモなど根菜を使う場合は、炒める前に電子レンジで加熱しておくと火が通りやすいです。
バターを使うことで風味も良く仕上がり、ホタルイカに含まれるビタミンAとEの吸収効率がUPしますよ。

ホタルイカのオイルパスタ

菜の花や春キャベツなど季節の食材とホタルイカを炒め、茹でたパスタと合わせます。
ニンニクを炒めて香りを移したオリーブオイルで炒めて、シンプルな味付けにするのがおすすめ。
オリーブオイルなどの油を使うことで、脂溶性ビタミンの吸収がよくなります。

ホタルイカの酢味噌和え

茹でて目や口など硬い部分を取り除いたホタルイカに、
酢味噌（味噌、砂糖、酢、醤油などをお好みの分量で）を混ぜるだけで完成です。
お酢はホタルイカに含まれるビタミンEの吸収の効率をあげてくれます。

ホタルイカの栄養をより効果的に摂取するポイントは、油やお酢を使うことです。
ホタルイカに含まれるビタミンAとEは脂溶性なので、
炒め物やパスタなど油を使った調理をして食べると吸収の効率がUPします。

お酢にもビタミンEの吸収を助ける働きがあるので、酢味噌和えや酢漬けなどもおすすめの食べ方です。

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